대부분의 사람들이 오메가 지방산에 대해 모르는 것

대부분의 사람들이 오메가 지방산에 대해 모르는 것

ANH -USA 제공에2022년 9월 15일0 댓글

오메가-3와 오메가-6 지방산의 올바른 균형은 건강에 매우 중요하지만, 많은 사람들은 불충분한 영양소나 유전적 소인으로 인해 이러한 균형을 달성하는 데 어려움이 있다는 사실을 인식하지 못할 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들은 정기적으로 생선을 먹거나 생선 기름 보충제를 섭취하는 것이 건강에 심장 보호 및 항염 효과가 있다는 것을 알고 있습니다. 이것은 이러한 식품의 오메가-3 지방산 함량 때문입니다. 불행히도 서양식 식단은 오메가-6 지방산 소비가 훨씬 더 많이 증가했습니다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 너무 형편없을 때 심장병, 제2형 당뇨병, 자가면역 질환, 그리고 더. 많은 사람들은 신체가 식물 형태를 신체에 필요한 형태로 전환할 수 없기 때문에 특정 인구가 특정 오메가-3의 필요성을 증가시키는 유전적 소인을 가지고 있다는 사실을 인식하지 못할 수 있습니다. 다른 사람들은 이러한 중요한 전환을 수행하는 데 필요한 영양소가 부족할 수 있습니다.  

1) 대부분의 미국인이 오메가-6를 너무 많이 섭취하고 2) 식단에서 오메가-6를 너무 많이 섭취하면 오메가-3의 신진대사가 밀려 나기 때문에 올바른 균형을 이루는 것이 매우 중요합니다 . 식단에 포함된 대부분의 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 하는 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에서 나옵니다. 오메가-6도 전환되어야 합니다. 두 변환 모두 동일한 효소 세트에 의해 수행됩니다. 오메가-6가 많이 함유된 가공 식품을 많이 섭취하고 아마씨유나 호두와 같은 식품을 섭취할 때 신체는 이를 건강에 도움이 되는 항염증 화합물로 전환할 수 없습니다. 오메가-6 비율이 높은 식단은 염증을 증가시키고 질병에 더 취약하게 만듭니다.

중요한 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 얻으려면 생선이나 생선 기름을 섭취해야 합니다. 호두, 아마씨, 호박씨와 같은 식품에서 발견되는 ALA로부터 신체가 EPA와 DHA를 합성할 수 있지만 이러한 전환은 극히 제한적 입니다 . 연구에 따르면 식이 ALA의 약 8%가 EPA로 전환되고 0- 4%는 DHA로 전환됩니다. EPA와 DHA 는 많은 만성 질환 을 예방 하고 전반적인 사망률을 줄이는 것으로 나타났습니다.

이것은 생선을 먹지 않고 식물성 공급원에서 오메가-3를 얻으려고 하는 채식주의자에게 특히 우려됩니다. 또한, ALA에서 DHA로의 전환은 다른 영양소 중에서 철에 의존하며 식물 공급원에서 얻은 철의 생체이용률도 동물 공급원에 비해 상당히 낮습니다. 이것이 채식주의자들이 ALA를 DHA로 변환하는 능력이 떨어지는 또 다른 이유입니다. ALA를 EPA 및 DHA로 전환 하려면 비타민 B, 칼슘, 구리, 아연 및 마그네슘 도 필요합니다. 이러한 비타민과 미네랄이 결핍된 인구는 오메가-3를 유용한 형태로 전환하는 능력이 손상됩니다. 특정 조건크론병, 셀리악병, HIV 및 알코올 사용 장애는 노인 및 임산부와 마찬가지로 신체가 비타민 B를 흡수하는 것을 방해하므로 이러한 인구 집단은 ALA를 EPA 및 DHA로 전환하는 능력도 손상될 수 있습니다.

또한, FADS 유전자의 특정 단일 염기 다형성(SNP) 은 신체가 ALA를 EPA 및 DHA로 전환 하는 정도에 영향을 미칩니다 . 특히, ALA를 EPA 및 DHA로 전환시키는 효소는 FADS1 및 FADS2에 소수 대립 유전자를 보유하는 사람들의 활성을 감소시켰습니다. 이는 EPA 수준이 더 낮다는 것을 의미합니다. 이러한 개인에게는 정기적으로 생선을 먹거나 EPA와 DHA가 함유된 생선 기름을 보충하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 아프리카 혈통을 가진 사람들은 효율적인 전환 효소를 가지고 있는 경향이 있고 아메리카 원주민 혈통을 가진 사람들은 비효율적인 효소를 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

오메가 지방산의 균형을 유지하려면 오메가-6 지방 섭취를 줄이고 오메가-3 지방 섭취를 늘려야 합니다. 대부분의 가공 식품에는 해바라기, 면실, 대두, 옥수수 기름과 같은 오메가-6가 많이 함유된 유지와 지방이 포함되어 있습니다. 레스토랑에서도 이러한 지방이 매우 저렴하기 때문에 일반적으로 이러한 지방을 사용합니다. 이론적으로 오메가-6 섭취량을 조절하지 않고 오메가-3 섭취량을 늘릴 수 있지만 하루에 약 11온스의 생선을 먹어야 하므로 권장하지 않습니다. 오히려 대부분의 전문가들은 오메가-6가 많이 함유된 식물성 기름과 기타 지방을 제거하여 오메가-6 섭취를 줄이고, 예를 들어 일주일에 두 번 4온스 분량의 연어를 섭취하여 오메가-3 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 하지만 야생 연어를 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가-6/오메가-3 비율양식 연어의 경우 약 14:1이고 야생 연어의 경우 3:1입니다. 양식 연어 를 먹는 것은 여전히 ​​DHA 수치 를 높이지만, 야생 연어는 오메가-6를 많이 전달하지 않고 이 수치를 높입니다. 이 기본 원칙은 야생 어류에 비해 대부분의 다른 양식 어류에 해당됩니다. 양식 어류에는 오메가-3가 있지만 오메가-6도 더 많습니다. 참고로, 이것이 양식 연어가 종종 분홍색으로 염색되는 이유입니다 . 야생 연어는 갑각류와 야생에서 먹는 다른 음식이 오메가-3 함량을 높이는 데 도움이 되기 때문에 자연적으로 분홍색입니다. 양식 연어는 크릴과 새우를 먹지 않기 때문에 자연적으로 회색입니다.

풀을 먹인 쇠고기는 EPA와 DHA의 또 다른 공급원 입니다. 풀을 먹고 자란 소고기는 오메가-3 지방산이 거의 없는 일반 소고기보다 7배나 많습니다.

오메가-6/오메가-3 비율이 약 15:1인 아보카도와 같은 식품은 어떻습니까? 간단히 말해서, 아보카도는 오메가-6가 더 많지만 총 오메가 지방산 함량이 상대적으로 낮기 때문에 여전히 건강에 좋은 식품 입니다. 아보카도에 있는 대부분의 지방은 단일불포화 지방이며, 그 대부분은 염증의 특정 바이오마커를 감소시키는 것으로 밝혀진 올레산입니다. 이것이 너무 혼란스러운 경우 통합 의사, 영양사 또는 건강 코치가 식단에서 올바른 균형을 달성하도록 안내할 수 있습니다.

인류학 연구 에 따르면 우리의 수렵-채집인 조상은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산을 대략 1:1의 비율로 섭취했습니다. 그들은 또한 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 현대 염증성 질환 이 없었 습니다. 식량 공급의 산업화는 이 균형을 극적으로 깨뜨렸습니다. 오늘날 오메가-6 대 오메가-3 지방의 비율은 20:1에 가깝고 어떤 경우에는 25:1 입니다. 이것이 어유 보충제 복용의 이점이 없다는 일부 연구가 있는 이유입니다. 20,000mg의 전 염증성 오메가-6 지방을 섭취하는 경우 1,000mg의 어유는 심장에 도움이 되지 않습니다.

오늘날 세계에서 1:1 비율을 달성하는 것은 매우 어렵기 때문에 전문가들은 일반적으로 1-5:1 범위를 달성할 것을 권장합니다.

이러한 비율의 균형을 맞추는 것은 삶과 죽음의 문제입니다. 한 연구 에 따르면 옥수수 기름을 올리브 기름과 카놀라유로 대체하여 오메가-6/오메가-3 비율이 4:1에 도달하면 총 사망률이 70% 감소하는 것으로 나타났습니다. 오메가-6 섭취 의 증가는 기록적인 숫자로 미국인을 죽이는 모든 염증성 질환의 증가와 관련 이 있습니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산의 올바른 균형을 유지하는 것은 종종 간과되지만 건강과 회복력의 중요한 기둥입니다.

 

https://anh-usa.org/what-most-people-dont-know-about-omega-fatty-acids/